“这个动作每天做三组，每组十次，每次收缩保持五秒钟再放松。”
“呼吸节奏很重要：吸气的时候放松，呼气的时候收缩，不要反过来，反过来你练的就是腹直肌，又跑偏了。”
“第二步：盆底肌正确募集训练。”
“在腹横肌收缩的基础上，加入盆底肌的主动收缩，想象你在小便到一半的时候突然憋住，那个'憋住'的力量就是耻骨尾骨肌在收缩。”
“关键点：收缩的时候，臀部不要夹紧，大腿不要并拢，腹部不要鼓起来，如果你发现以上三个地方在用力，说明又代偿了，停下来，重新找感觉。”
“第三步：呼吸-腹横肌-盆底联动训练。”
“这个是前两步的整合，仰卧位，吸气放松全身，呼气时先收腹横肌、再收盆底肌，两个同时维持五秒，然后先松盆底、再松腹横肌，顺序不能反。”
“每天两组，每组八次，两周之后如果动作模式建立起来了，可以从仰卧位升级到坐位，再升级到站位，最后升级到日常活动中：比如在抱孩子之前先做一次呼气-收缩，把盆腔'兜住'再用力。”
林枫写完最后一个字，把a4纸推过去。
“四个动作，零成本，唯一需要投入的是时间和注意力。”
钱若薇拿着那张纸，表情有点懵。
“这……管用吗？”
“你要不要现在试一下第一步？”
钱若薇犹豫了两秒，起身走到检查床前。
林枫拉好隔帘。
“躺下，膝盖弯起来，脚踩在床上，右手放在肚脐下面三厘米。”
钱若薇十分听话的照做了。
“吸气。”
胸腹起伏。
“呼气，肚脐往脊柱方向收。”
“错了，上腹放松，只收下面，想象有一根绳子从你的肚脐穿过身体，从后背拉出去。”
第二次尝试。
这一次，她的右
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